Endlich Nichtraucher: Zehn Tipps für den erfolgreichen Rauchstopp

Der Weltnichtrauchertag ruft wach, was wir eigentlich wissen: Es ist Zeit, von der Sucht loszukommen. So wird der Rauchstopp leichter als erwartet

Zehn Tipps auf dem Weg zum Nichtraucher

Nach Sylvester ist der Weltnichtrauchertag am Sonntag (31. Mai) wohl der offensichtlichste Zeitpunkt, um endlich mit der lästigen Nikotinsucht Schluss zu machen. Für all jene, die sich bereits entschlossen haben: Mit diesen Strategien wird Ihnen der Rauch-Stopp nicht schwerer als unbedingt nötig gemacht.

Mit dem Rauchverbot in Gaststätten und öffentlichen Gebäuden sind für Raucher in Deutschland harte Zeiten angebrochen. Wer seiner Sucht frönen möchte, wird bei Wind und Wetter vor die Tür geschickt, Politiker diskutieren sogar über Rauchverbote in Autos und privaten Wohnungen.

Es ist klar zu erkennen: Die Zeit der Nichtraucher ist gekommen. Rauchen ist out, unsexy und ganz bestimmt kein Zeichen mehr von Freiheitsgefühl. Gerade Silvester bietet vielen Nikotinabhängigen daher einen Antrieb, mit dem Rauchen aufzuhören. Und ist es nicht verlockend, rauchfrei ins neue Jahr zu starten?

Nichtraucher trauen sich heutzutage sogar im Biergarten Rauchern zu verstehen zu geben, dass sie doch besser am Nachbartisch rauchen mögen. Mal ehrlich: Wer will da eigentlich noch Raucher sein? Sie? Trotz aller Widrigkeiten rauchen Sie weiter? Vielleicht gehören Sie dann aber zumindest zu den Rauchern, die bereits ernsthaft mit dem Gedanken spielen, sich die Sucht abzugewöhnen.

Das ist gut, denn das ist bereits der erste Schritt in Ihr neues Leben als Nichtraucher. Vielleicht fehlt Ihnen noch ein anderer triftiger Grund, die Zigaretten endgültig auszudrücken?

Wie wäre es damit?

Rauchen erhöht nachweislich das Risiko für eine Reihe von Krebsarten. Dazu gehören: Lungenkrebs, Kehlkopfkrebs, Leberkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Brust- und Gebärmutterhalskrebs, Krebs im Mund-, Nasen und Rachenraum sowie Nieren- und Harnblasenkrebs.
Nichtraucher sind fruchtbarer: Rauchende Männer leiden häufiger unter Impotenz. Frauen, die vor oder während der Schwangerschaft rauchen, erleiden häufiger Fehlgeburten und haben ein höheres Risiko für andere Komplikationen während der Schwangerschaft.
Rauchen erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Kreislauferkrankungen. Bereits eine Woche nach dem Rauchstopp sinkt der Blutdruck. Zwei Jahre nach dem Rauchstopp ist das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen fast auf dem selben Niveau wie bei Nichtrauchern.

Rauchen lässt die Haut schneller altern, macht Zähne und Finger gelb.
Rauchen erhöht das Risiko für Atemwegserkrankungen. Wer das Rauchen aufgibt, spürt das bereits nach wenigen Tagen. Die Funktion der Atemwege verbessert sich nämlich schon nach drei Tagen. Drei bis neun Monate nach dem Rauchstopp verschwindet der lästige Raucherhusten.
Nichtraucher sind körperlich fitter, belastbarer und werden seltener krank.
Nichtraucher haben einen ausgeprägteren Geruchs- und Geschmackssinn. Schon wenige Tage nach dem Rauchstopp schmeckt das Essen intensiver, Gerüche werden wieder völlig anders wahrgenommen.
Raucher und ihre Kleidung riechen immer nach Nikotin und kaltem Rauch. Das merken vor allem Leute, die sich gerade das Rauchen abgewöhnt haben. Oft wundern Sie sich im Nachhinein, warum ihnen das bei sich selbst nie aufgefallen ist - und bereuen insgeheim, dass sie sich nicht schon viel früher das Laster abgewöhnt haben.
Nichtraucher sparen Geld! Wer am Tag eine Schachtel Zigaretten raucht, gibt im Jahr mehr als 1200 Euro dafür aus.
Natürlich, die meisten Raucher kennen die Gesundheitsschäden des Rauchens - und trotzdem haben Sie noch nicht den Entschluss gefasst, die Sucht endgültig zu bekämpfen. Dabei ist es leicht. Wirklich! Wenn Sie endlich Nichtraucher werden wollen, dann lesen Sie die Tipps auf den folgenden Seiten und gehen Sie Ihr Projekt "Rauchfrei 2008" an.

Tipp 1
Legen Sie einen Termin für den Rauchstopp fest. Wählen Sie nicht gleich den nächsten Tag, aber schieben Sie das Datum auch nicht allzu lange hinaus. Gut ist ein Termin innerhalb der nächsten drei Wochen.

Rauchen Sie die letzten Zigaretten vor Ihrem Rauchstopp ganz intensiv und überlegen Sie, wie diese Zigaretten eigentlich schmecken. Sie schmecken eigentlich gar nicht, oder?

Tipp 2
Erzählen Sie Ihrer Familie, Ihren Freunden und Kollegen von Ihrem Vorhaben und bitten Sie um Unterstützung. Rauchende Freunde sollten Ihnen also keine Zigaretten mehr anbieten.

Ihre Familie sollte wissen, woher kleinere Stimmungsschwankungen ganz zu Beginn kommen und sie kann helfen, Sie mit Aktivitäten (Kino, Spaziergänge, DVD-Abende, Essen gehen) von Ihren "Entzugserscheinungen" abzulenken.

Tipp 3
Brechen Sie mit alten Gewohnheiten. Suchen Sie sich für Situationen, in denen Sie zuvor geraucht haben, einen Ersatz. Spielen Sie beim Telefonieren zum Beispiel mit einem Stift. Wenn Sie als Ersatz etwas essen wollen, dann greifen Sie zu zuckerlosen Kaugummis, einem Glas Wasser oder Obst.

Tipp 4
Bereiten Sie sich psychisch auf den Rauchstopp vor. Denn das Allerwichtigste ist: Der Rauchstopp gelingt nur, wenn Sie es wirklich wollen. Überlegen Sie sich vorher Ihre wichtigsten Gründe, das Rauchen aufzugeben. Schreiben Sie diese auf und heften Sie sie an den Kühlschrank, neben den PC oder wohin auch immer Sie öfters sehen. Freuen Sie sich darauf, Nichtraucher zu werden.

Sie werden, vor allem in den ersten Tagen und Wochen, sehr oft den Gedanken haben, dass das Leben oder verschiedene Situationen (Kaffee trinken, mit Freunden treffen, Grillabende, Feierabendbier trinken) ohne eine Zigarette keinen Spaß mehr machen. Diese Situationen müssen Sie überstehen und es sei Ihnen gesagt: Diese Gedanken vergehen!

Allerdings dauert das bei jedem Menschen unterschiedlich lang. Manchen Leuten schmeckt Kaffee ohne Zigarette schon nach zwei Monaten wieder, bei anderen dauert es über ein halbes Jahr. Aber versprochen, es geht vorbei und irgendwann können Sie sich gar nicht mehr vorstellen, warum es Ihnen jahrelang so wichtig war, zu einem Kaffee eine Zigarette zu rauchen.

Tipp 5
Freuen Sie sich über jeden Tag, den Sie als Nichtraucher geschafft haben und lernen Sie, mit Entzugserscheinungen umzugehen. Ihr Körper hat sich an das Nikotin gewöhnt und verlangt danach. Bekommt er es nicht, können Unruhe, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit oder Unwohlsein als Entzugssymptome auftreten. Schwierig sind eigentlich nur die ersten ein bis zwei Wochen. Dann, das werden Sie schnell merken, denken Sie immer seltener an Zigaretten. Irgendwann hört das ganz auf.

Belohnen Sie sich! Gönnen Sie sich für das gesparte Geld öfter als früher ein Abendessen in Ihrem Lieblingsrestaurant, kaufen Sie beim Obsthändler Leckereien, die Ihnen sonst immer zu teuer waren oder gehen Sie wieder mal ins Konzert. Immerhin, wer bislang eine Schachtel pro Tag geraucht hat, spart im Monat etwa 100 Euro.

Tipp 6
Treiben Sie Sport. Körperliche Aktivitäten lindern das Verlangen auf Zigaretten und heben die Stimmung.

Tipp 7
Achten Sie auf Ihre Ernährung. Der einzige Nachteil beim Rauchstopp ist, dass die meisten Menschen ein paar Kilos zulegen. Auch wenn man sich mit Naschereien zurückhält, ist das leider oft ein unangenehmer Nebeneffekt. Der Grund: Nikotin beschleunigt den Stoffwechsel - nach einem Rauchstopp braucht man weniger Kalorien.

Achten Sie also auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse. Seien Sie aber nicht allzu streng mit sich. Gestehen Sie sich drei bis vier Kilo zu, meist verschwinden die Pfunde nach einem halben Jahr wieder von selbst.

Wenn die Pfunde nicht schmelzen wollen, dann beginnen Sie an Ihrer Figur zu arbeiten. Aber erst wenn Sie die Nikotinsucht bekämpft haben, man sollte sich nämlich besser nicht zuviel auf einmal vornehmen. Treiben Sie zwei bis dreimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde Sport. Geeignet für den Fettabbau sind Ausdauersportarten wie Schwimmen, Laufen, Skilanglauf oder Radfahren. Versuchen Sie, den Alkoholkonsum einzuschränken und ernähren Sie sich fett- und kalorienarm. Wer abnehmen will muss mehr Energie verbrauchen als er zu sich nimmt. Crash-Diäten bringen nichts. Langfristig macht nur eine Umstellung der Ernährung Sinn. Wer gesund abspecken und den Jojo-Effekt vermeiden will, sollte nicht mehr als 0,5 Kilogramm pro Woche abnehmen.

Tipp 8
Auch wenn Sie schon mehrere gescheiterte Rauchstoppversuche hinter sich haben: Versuchen Sie es wieder!

Ziehen Sie diesmal vielleicht Ihren Hausarzt zu Rate. Er kann Ihnen verschreibungspflichtige Medikamente zur Unterstützung geben. Manchen Menschen helfen auch Nikotinersatzprodukte (Kaugummis, Pflaster, Lutschtabletten). Das wichtigste bleibt jedoch der Wille. Auch das teuerste Nikotinpflaster kann Ihnen nicht helfen, wenn Sie nicht wirklich Nichtraucher werden wollen.

Tipp 9
Viele Ex-Raucher schwören auf den Erfolg des Buches "Endlich Nichtraucher" von Allen Carr. Probieren Sie den Rauchstopp-Klassiker ruhig aus. Das Buch enthält viele sehr einprägsame Tipps, wie man seine Psyche auf das Projekt "Rauchstopp" einstellt.

Tipp 10
Seien Sie stolz auf sich. Denken Sie an die positiven Wirkungen, die Sie seit dem Rauchstopp spüren. Glauben Sie an sich und daran, dass Sie den Ausstieg schaffen. Es ist wirklich viel leichter, als Sie jetzt vielleicht noch denken.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg auf Ihrem Weg zum Nichtraucher!